水泳クラブで「BCAA」を推奨してトレーニングに取り入れている所は少ないのではないだろうか。
「BCAA」は、水分を補給すると同時に体を作るタンパク質のもととなっているアミノ酸を摂ることで、運動のパフォーマンスを向上させて疲労を軽減してくれるサプリメントである。
BCAAとは？
BCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched Chain Amino Acid）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称である。この3つのアミノ酸は人が体内で分解して作ることが出来ない必須アミノ酸である。
BCAAは、筋肉のエネルギー源となり、主に運動パフォーマンスや集中力の向上、運動による疲労の軽減や怪我を防ぐ目的で摂取されている。
アミノ酸サプリメントはドーピングにはならないので安心して使用できる。
BCAAの効果
運動中に筋肉を構成するタンパク質が分解されるのを抑制する
- 眠気や気だるさを解消して集中力を高める。
- 運動中や運動後の疲労感を軽減させる。
- 筋トレを行い適切な時間に摂取する事で効率的に筋肉を肥大させる。
- 運動によって損傷した筋肉の修復速度を高める。
- 運動を行い適切な時間に摂取する事で効率的に体脂肪を燃焼させる。
- 筋肉のトラブル（筋疲労、筋肉痛、筋断裂、肉離れ、痙攣等）を防ぐ。
運動時には体内の栄養をエネルギーとして消費
- 高強度のトレーニングなどで急速に体内のエネルギーを消費する場合
- 空腹時（体内にエネルギーが不足している状態）にトレーニングした場合
体内のエネルギーが不足した場合、脂肪など無駄なものを消費してくれるのであれば良いのだが、筋肉そのものが分解されてエネルギーとして消費されてしまう。
そうなると、一生懸命トレーニングをしているのに体つきは変わらず、パワーなど上がるどころか逆に落ちてしまうことになる。
「BCAA」は、日々のトレーニングにより筋肉を成長させていく為に必要なアミノ酸サプリメントなのだ。
水泳トレーニング時にBCAAを摂取するタイミング
- トレーニング開始30〜15分前
- トレーニング中〜終了まで
BCAAの効果が出る時間は非常に早く、飲んでから10分後くらいから始まる。
BCAAを2,000mg以上摂取することで血中BCAA濃度は確実に増大する。
運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要である。
BCAAはトレーニングを始める30〜15分前を目安として摂取する。
さらに、トレーニング中も摂取しながら行うことによりトレーニングにより消費されるBCAAを補給でき、筋肉の分解を抑制できる。
また、トレーニングのパフォーマンスを維持し、長く続けられる効果がある。
日常生活で食事でBCAAを2,000mg摂取するには？
BCAAは動物性タンパク質に多く含まれており、下記の食品にはBCAAが豊富に含まれている。
- 牛肉 （70g）
- マグロの赤身 （40g）
- 鶏卵 （2個）
- 牛乳 （コップ2杯）
これらを運動中に食品で摂取することは難しいため、運動中のBCAA補給には、サプリメントやBCAA含有飲料による摂取がおすすめである。
BCAAを水泳トレーニングで取り入れた感想
毎日２時間の練習で相当な疲労感を感じ、帰るとぐったりとしていたが、BCAAを摂るようになって練習後に程よい疲労感を感じる程度になった。
また、筋肉痛や練習中に足がつることが軽減された。
水泳トレーニングでオススメのBCAAはこれだ！
エクステンド BCAA+シトルリン
750ｍｌの水に付属のカップ一杯を入れる。
５０回分なので２か月近く使用できる。
水に溶けやすく美味しくて飲みやすい。結構濃い味だ。
一番人気はマンゴーネクターである。
甘く感じる人はライムが飽きが来なくて良いかもしれない。
まとめ
BCAA摂取は筋肉の分解を防ぎ・疲労感軽減・怪我の防止に役立つ。
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