TEMPO TRANER PRO （テンポトレーナー）を使ったストローク練習

TEMPO TRANER PRO（テンポトレーナー）は、指定された時間間隔に合わせてビープ音を発信するシンプルなメトロノームだ。クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライの全ストロークに使用でき、トレーニングの効率化とパフォーマンス向上に役立つ。

テンポトレーナーの機能
テンポトレーナーの使い方
テンポトレーナーの３つのモード
テンポトレーナーを使用した練習例
まとめ

テンポトレーナーの機能

防水ソニック溶接

完全防水になっており、水泳以外にも、ランニング、サイクリングなど全てのトレーニングに使用できる。

ビープ音は0.10秒から10分まで設定可能

ビープ音により、常にペースを意識してトレーニングできる。

着脱加のクリップが付属

付属のクリップは陸上用トレーニング用、シャツや帽子につける。スイムトレーニングの際は使用せずに本体のみを直接スイムキャップに入れて使用する。

３つボタンの簡単操作

シンプルな機能で簡単に設定が行える。

テンポトレーナーの使い方

表面にはボタンが3つあり、上のが「ボタンA」、右下が「ボタンB」、左下が「ボタンC」となる。

電源オン

「ボタンB」の１秒以上の長押しする。電源投入後現在のモードが表示される。
（モード１：100分の１秒単位の設定、モード２：10秒以上の設定、モード３：１分間のビープ数設定）

電源オフ

「ボタンB」と「ボタンC」の同時に押す。もし電源を切り忘れても、最後にセットしたテンポから１時間何もさわらないと、節電のため電源が切れる。

設定タイムのアップダウン

「ボタンB」と「ボタンC」を使う。

モードの切換え

「ボタンA」の長押しでモード１，２，３の切り替えができる。

モードのリスタート

「ボタンA」を押すことで re-start(synch)することが可能。どのモードでも、テンポをリセットし、同期ボタンを押してペースクロックやインターバルに同期することがでる。

テンポトレーナーの３つのモード

Mode 1　テンポ練習用

0.20秒から9.99秒まで、1/100秒単位で設定できる。設定した秒間隔で単音（ピッ）が発せられる。「ボタンB」と「ボタンC」で自分のセットしたいテンポに調整する。ボタンCを押すとテンポが短くなり、ボタンBを押すとテンポが長くなる。軽く押すと100分の１秒刻み、押し続けると10分の１秒刻みで変わる。

セット例

1 x 25 m自由形で、テンポトレーナーのモード1で0.40秒に設定する。この場合、スイマーは10分の4秒ごとに手を入水することになり、かなり速い動きである。

1 x 25 m自由形で0.80秒に設定する。10分の8秒が驚くほど遅く長く感じられる。

腕を伸ばして良好な1ストロークあたりの距離を保ちながら、この設定を交互に繰り返す。両極端の動きを覚えた後に最も効率の良い最適な設定を探ってゆく。

1 x 25 m自由形で0.42秒に設定する。その後、1 x 25 m自由形で0.78秒に設定する。

25メートル泳ぐごとに100分の2秒ずつ足したり引いたりするパターンを繰り返していくと、
いずれかの設定で、泳ぎの質が向上するストロークレートと1ストロークあたりの距離の最適な組み合わせが見つかる。その設定で25メートルを最速で泳ぐことができる。

テンポトレーナーを0.45秒に設定する。この速度でドルフィンキックを行う。両方向に均等にキックしながら、均一なテンポを保ちます。スイマーの大半は、水中でのフライキックの際に上方向の動きに十分な力を使っていない。このトレーニングは、その動作の訓練になると同時に体幹と下肢の強化にも役立つ。

Mode 2　ペース練習用

10秒から9分59秒まで、1秒単位で設定でき、設定した秒間隔で3連続音（ピッ、ピッ、ピッ）が発せられる。表示は”0:10″ となり分と秒に切り替わる。

セット例

モード2は、テンポトレーナーに長めの目標ペースを設定して使用する。目標のペースタイムを100メートルあたり1分にする場合、1分ごとにトリプルビープが鳴るように設定する。

自分のペースをさらに管理するには、15秒ごとのトリプルビープを設定し、目標ペースより
速いか遅いかを25メートルごとに聞けるようにする。これにより、スイマーは一定のペー
スで泳ぐことができるようになり、ペースの取り方を正しく習得できる。

モード2は、負荷を減らしてワークアウトする際にペースと運動強度をコントロールするのにもきわめて有効となる。

Mode 3　テンポ練習用（ストロークレートを設定）

１分間のストローク数を5刻みで設定できる。

セット例

モード3で自分の希望するストロークレートを使用してビープ音を設定する。スイマーは、長時間（10分間から30分間）にわたってこのペースを維持する必要がある。

この設定は、長距離レース環境のシミュレーションになるため、オープンウォータースイマー、トライアスロン選手にとって非常に有効である。

200メートル用のストロークのトレーニングをする場合、コーチは通常、50メートルラップ
などの短い区切りでペース配分の練習をする。目的のセットに適した値にストロークレートを設定することにより、スイマーはテクニックや感触など、ストロークの他の側面に集中することができる。

テンポトレーナーを使用した練習例

ストロークで進む距離を伸ばす

テンポトレーナーを1秒に設定する。クロールの場合、音がするときに毎回手を入れる。

自分の能力に合わせてレートを上下に調節し、自身のストロークで進む距離をなるべく長くすることに集中する。

1ストロークで進む距離を保ちながらストロークレートを上げることは早く泳げることにつながる。

定められたインターバルにおけるドリル

ストロークを長くするように強制する。

第１セット：1ストローク1秒で始める。
第２セット：1ストローク1.10秒にあげる。
第３セット：1ストローク1.30秒にあげる。
第４セット：1ストローク1.40秒にあげる。
第５セット：自身で一番よいレートを設定する。

ペースクロックと併用して自身のタイムを確認

設定したレートを保つことによってタイムをよくするためにストロークで進む距離を上げることに集中する。

レートを設定しストロークで進む距離をあげる。

第１セット：理想的なレートを使い、80％の力で50ｍごとの平均タイムを出す。
第２セット：レートを維持し平均セットタイムを前セットより1秒よくする。
第３セット：レートを維持し平均セットタイムを前セットより1秒よくする。
第４セット：レートを維持し平均セットタイムを前セットより1秒よくする。
第５セット：レートを維持し平均セットタイムを前セットより1秒よくする。

遠泳ペースを設定する

25mの理想レート（理想タイム）の50%にレートを設定する。
（例：25mのタイムが17秒であればテンポトレーナーレートを8.5秒）

上記のレートでプール中間点およびターン地点で、ペース通りか、ペースから外れているかを確認しながら泳ぐ。

３アップ３ダウンの低酸素ドリル

一定の低酸素トレーニングドリルで身体が酸素の効率を最大限にするためのトレーニング。

バタフライ

呼吸をしながら水面で３ストロークし、３テンポトレーナー音間水中でドルフィンキック、４つ目の音でブレイクアウトストロークする。

平泳ぎ

呼吸をしながら水面で３ストロークまたはプルをし、同じリズムで呼吸しないで水面下で３ストローク又はプルをする。

テンポトレーナー・ストロークレート・チャート

あらゆる種目のストロークレートに関する簡単なガイドライン。

チャート１：ワールドクラススイマーのストロークレートの範囲

Br、Flyは１ストロークの秒数設定、Free、Backはパーストローク（左、右それぞれ）の秒数設定。

MEN	ストロークレート（Cycles/Min)	テンポトレーナー設定 (Seconds/Stroke)
種目	モード３	モード１
50 Free	56-67	0.45-0.54
100 Free	50-56	0.54-0.60
200 Free	43-51	0.59-0.70
400 Free	38-46	0.65-0.79
1500 Free	39-43	0.70-0.77
100 Back	48-53	0.57-0.63
200 Back	42-44	0.68-0.71
100 Breast	52-55	1.08-1.15
200 Breast	38-42	1.43-1.58
100 Fly	52-56	1.07-1.15
200 Fly	48-54	1.11-1.25

WOMEN	ストロークレート（Cycles/Min)	テンポトレーナー設定 (Seconds/Stroke)
種目	モード３	モード１
50 Free	60-65	0.46-0.50
100 Free	53-56	0.45-0.57
200 Free	48-54	0.63-0.76
400 Free	42-55	0.55-0.71
1500 Free	44-54	0.56-0.68
100 Back	50-56	0.54-0.60
200 Back	40-42	0.71-0.75
100 Breast	47-53	1.13-1.28
200 Breast	34-45	1.33-1.76
100 Fly	52-56	1.07-1.15
200 Fly	45-54	1.11-1.33

チャート２：ストロークレートとテンポトレーナーの設定

Br、Flyは１ストロークの秒数、Free、Backはパーストローク（左、右それぞれ）なので秒数が半分になる。

ストロークレート	Br、Fly	Free、Back	ストロークレート	Br、Fly	Free、Back
モード３	モード１	モード１	モード３	モード１	モード１
Cycles /Min	Seconds /Stroke	Seconds /Stroke	Cycles /Min	Seconds /Stroke	Seconds /Stroke
20	3.0	1.50	51	1.18	0.59
21	2.86	1.43	52	1.15	0.58
22	2.73	1.36	53	1.13	0.57
23	2.61	1.30	54	1.11	0.56
24	2.50	1.25	55	1.09	0.55
25	2.40	1.20	56	1.07	0.54
26	2.31	1.15	57	1.05	0.53
27	2.22	1.11	58	1.03	0.52
28	2.14	1.07	59	1.02	0.51
29	2.07	1.03	60	1.00	0.50
30	2.00	1.00	61	0.98	0.49
31	1.94	0.97	62	0.97	0.48
32	1.88	0.94	63	0.95	0.48
33	1.82	0.91	64	0.94	0.47
34	1.76	0.88	65	0.92	0.46
35	1.71	0.86	66	0.91	0.45
36	1.67	0.83	67	0.90	0.45
37	1.62	0.81	68	0.88	0.44
38	1.58	0.79	69	0.87	0.43
39	1.54	0.77	70	0.86	0.43
40	1.50	0.75	71	0.85	0.42
41	1.46	0.73	72	0.83	0.42
42	1.43	0.71	73	0.82	0.41
43	1.40	0.70	74	0.81	0.41
44	1.36	0.68	75	0.80	0.40
45	1.33	0.67	76	0.79	0.39
46	1.30	0.65	77	0.78	0.39
47	1.28	0.64	78	0.77	0.38
48	1.25	0.63	79	0.76	0.38
49	1.22	0.61	80	0.75	0.38
50	1.20	0.60